lauantai 13. helmikuuta 2016

FITVERSTAS REKRY 2016

REKRYTOIMME!



Fitverstas rekry 2016

Haemme 1-3 valmentajaa jokaiselle ilmoittamallemme alueelle. Isoille paikkaunnille, kuten Pirkanmaan alueelle, haemme kerralla 2-3 valmentajan tiimiä toimimaan tehokkaassa yhteistyössä. Hakuprosessistamme ja perehdytyksestämme voit lukea lisää kotisivuiltamme tai ota reippaasti yhteyttä! Voit hakea, vaikka alueesi ei olisi meidän tämän vuoden rekrylistassamme. Rekry aukeaa aina osoitteessa mol.fi kuukauden ensimmäisenä päivänä. Voit myös laittaa suoraa hakemuksesi: rekry@fitverstas.com.

Fitverstaan valmentajat:
✔ovat itsenäisiä ja oma-aloitteisia, mutta osaavat työskennellä tiimissä
✔ovat saaneet alan koulutuksen tai heillä on kokemus alalta
✔muuttavat sanat teoiksi ja ovat sitoutuneita työhönsä
✔ovat yrittäjähenkisiä ja tekevät työtä määrätietoisesti kohti tavoitteitaan

Oletko sinä energinen TEKIJÄ joukkoomme? Ala ja työ ovat sinulle intohimo ja janoat uutta tietoa. OLETHAN VALMIS OPPIMAAN? Osaat toimia erilaisten ihmisten kanssa ja työsi on ennen kaikkea asiakaslähtöistä.

Saat:
✔valmiin menestyvän ja kasvavan yrityskonseptin
✔täyden tuen toimintasi pyörittämiseen
✔paraatipaikan osaavassa tiimissämme ja sen tuomat edut
✔vaihtelevan, monipuolisen ja muuttuvan työympäristön
✔vastuuta vaativan aseman ja työtehtävät

Rekrylista 2016

Tammikuu ja helmikuu: Kokkola, Vaasa, Tampere
Maaliskuu: Jyväskylä, Joensuu, Turku
Huhtikuu: Helsinki, Hämeenlinna, Seinäjoki
Toukokuu: Helsinki, Rovaniemi, Tornio
Kesäkuu: Lappeenranta, Kotka
Heinäkuu: Loma
Elokuu: Kajaani, Mikkeli, Kuopio
Syyskuu: Savonlinna, Pori, Varkaus
Lokakuu: Porvoo, Iisalmi, Kemi
Marraskuu: Imatra, Lieksa, Virrat
Joulukuu: Hiljainen haku



Lisätiedot:
Emmi Ruotsalainen (omistaja)
0451100461

Mirja Korkiakangas (henkilöstöjohtaminen, tiiminvetäjä)
0505351775

Tutustu lisää: www.fitverstas.com

torstai 24. syyskuuta 2015

Pakaratreeniä nilkkapainoilla (kuvalliset ohjeet)


Huomenta!

Tässä nopea ja simppeli pakaratreeni, mitä tulee usein tehtyä kotona kiireisinä päivinä. Tällaisella treenillä ei niinkään rakenneta pohjaa sinne pakaroihin, vaan tämä toimii enemmän extra/viimeistelytreeninä tai jos haluat vaihtelua niiden perusliikkeiden hinkkaukseen :) Ensiksi muutamia juttuja, mihin kannattaa kiinnittää huomiota pakaratreenissä. Kirjoitin tästä kuuden sivun mittaisen infon BBC -pakaratreenikonseptiimme viime talvena, mutta tässä jotain lyhyesti:

  • Pakaroiden treenaamisen täytyy yhtälailla olla pitkäjänteistä ja säännöllistä
  • Keskity suoritustekniikoihin niin perus- kuin muotoliikkeissä
  • Suorituspuhtaus on tärkeää, mutta muista treenata lihasta oikean tekniikan lisäksi
  • Kaikki jutut eivät toimi kaikilla -kokeile rohkeasti mitkä jutut toimivat sinulla parhaiten
  • Älä pyöristä selkää liikkeissä
  • Oikeat linjaukset polviin, nilkkoihin ja lonkkiin
  • Ojenna lantio tehokkaasti aina liikkeen alkuasennossa ja supista/jännitä pakarat
  • Älä unohda vaihtelua, tee myös nopeusvoimaharjoituksia (juoksuspurtit ym.)
  • Hyviä lajeja ovat lisäksi hiihto, pyöräily, luistelu, jne.
  • Ravinnon ja levon tärkeyttä ei voi liiaksi korostaa


Sitten itse treeniin! Lämmittele 5-10 minuuttia hölkkäämällä, pyöräillen, hyppien hyppynarua, tai vaikka tanssien! Tee vartalonkiertoja sekä lyhyet venytykset koko kropalle, jotta keho on varmasti lämmin ennen treenin suorittamista. Näin saat treenistä paljon enemmän irti, kun itse treenin aikana ei mene aikaa siihen, että keho lämpenee.

Jotta homma olisi tarpeeksi selkeä, tässä vielä ohjelma tiivistettynä:

1. Lämmittely
2. Askelkyykkyvenytys kurkotuksella (osa lämmittelyä)
3. Askelkyykky eteen kädet ylhäällä (osa lämmittelyä)
4. Askelkyykky taakse + lonkan ojennus
5. Lonkan ojennus ja koukistus
6. Triplasarja (3 kierrosta)
lonkan ojennus jalkapohja kattoa kohden + 
lonkan ojennus kulmaan + 
lonkan ojennus pumppaamalla
7. Supersarja (3 kierrosta)
neljäsosakyykky + loitonnukset kulmiin + 
polven ojennus seisaaltaan
8. Hyppy + sumokyykky







Omia henk.koht. kuulumisia erilliseen postaukseen! :) Energistä loppuviikkoa!

-Emmi

Instagram & Snapchat: emmi.ida


keskiviikko 26. marraskuuta 2014

Paras rasvanpolttolenkki

Tämä on juttusarja juoksun aloittamisesta ja ensimmäiseen kymppiin valmistautumisesta. Sarja muodostuu kolmesta osasta, joista ensimmäinen keskittyy juoksun aloittamiseen, toisessa käydään läpi valmistautuminen ja harjoittelu ensimmäiselle kympille, ja tässä viimeisessä osassa käsitellään juoksun vaikutuksia elimistöön sekä pohditaan parasta mahdollista rasvanpolttolenkkiä. Kuten kaiken liikunnan aloittamisessa, niin järki täytyy pitää päässä. Amerikkalaiseen tyyliin varoitan, että varmista asiantuntijoilta, että pystyt aloittaa säännöllisen juoksun. Olen ammentanut paljon juoksuharjoittelusta eri lähteistä. Tämän jutun ajatuksista paljon löytyy Tim Noakesin kirjasta ”Lore of Running, 4. edition”.

OSA III: RASVANPOLTTO
Muistutan taas tähän alkuun, etten ole mikään lääketieteen tai urheilutieteen ekspertti ja kirjoitan vain mitä olen omakohtaisesti lukenut ja kokenut.

Olen ihmetellyt ääneenkin, että miksi ihmeessä televisiossa näytettävissä laihdutusohjelmissa ihmisille annetaan kauheita tehotreenejä. Oman ymmärrykseni mukaan rasva palaa parhaiten, kun tehdään matalatehoista liikuntaa pitkiä aikoja. Jos oikein satasella tehdään jotain kuntosaliharjoitusta, niin eihän sitä jaksa pitkään tehdä. Sitä paitsi tällainen liikunta kuluttaa enimmäkseen elimistön hiilihydraattivarastoja. 

Toinen havainto, jonka olen tehnyt, on että ei liikunnalla pysty kovinkaan paljoa laihduttamaan. Kyllä liikunta tukee painon pudotusta ja auttaa omaksumaan uuden elämäntavan, muttei juokseminen yksistään laihaksi tee. Yksinkertainen laskukaava auttanee hahmottamaan tätä tilannetta. 

Yksi aika hyvin paikkansa pitävä laskutapa kalorien kuluttamiseksi juoksemalla on, että kilokaloreita kuluu yksi per kilo per juostu kilometri, eli 70 kiloinen ihminen kuluttaa yhdellä juostulla kilometrillä 70 kilokaloria ja kymmenellä kilometrillä 700 kilokaloria. Ajan myötä uskon myös juoksun tehostuvan ja hiljalleen ihminen juostessaan tulee tehokkaammaksi ja kuluttaa vähemmän kaloreita per juostu kilometri. Näin ollen, yksi viineri, joka voi sisältää jopa 500 kaloria ja virvokejuoma vastaavat yhtä kymmenen kilometrin lenkkiä. Munkkipossukin vastaa viiden kilometrin lenkkiä. Ei ole viikossa niin paljoa aikaa, että minä voisin syödä kaiken sen mitä haluaisin. Vaikka juoksen yli 100 kilometriä viikossa, niin siltikin minun on katsottava mitä suuhuni pistän. 

Lähtökohtana siis painon ylläpitämiseen on seurata tarkoin, mitä suuhunsa pistää. Eihän laihduttaminenkaan rakettitiedettä ole ja yksinkertaisimmillaan tiivistettynä täytyy sisään laitetun energian olla pienempi tai yhtä suuri kuin kulutetun. Tälle luonnon laille ei ihminen mitään voi. 
'
Itse harrastan ultramatkojen juoksemista ja tällöin yhdeksi keskeiseksi tekijäksi nousee rasvan käyttäminen urheilusuorituksessa. Ihminen ei kykene juoksemaan kovin pitkään ilman, että alkaa käyttämään elimistön rasvaa energian tuottamisessa. Alla näkyy summittainen kaavio energian käytöstä suhteessa juostuun aikaan. Tehohan liikkumisessa, jota jaksaa tehdä useita tunteja, ei ole kovin suuri.



Kuvasta voi havaita sen, että ajan myötä elimistö alkaa turvautumaan yhä enemmän ja enemmän rasvaan energiamuotona. Kuitenkin on muistettava, että elimistö ei pysty muuttamaan rasvaa lihasten vaatimaksi energiaksi ilman hiilihydraatteja, joten hiilihydraattien saanti täytyy pitkäkestoisessa suorituksessa turvata. Hiilarit ovat myös tärkeitä ja ainoita energianlähteitä aivoille ja munuaisille, joten hiilareiden saanti suorituksen aikana on tästäkin näkökulmasta varmistettava. 

Esimerkiksi maratonjuoksussa vastaan tuleva seinä on usein merkki juuri siitä, että elimistön hiilarivarastot alkavat loppumaan ja energian saanti on uhattuna. Tämän vuoksi urheilugeelit tai -juomat auttavat selviämään kunnialla maratonin loppuun. Kohtuullisella teholla tehtynä hiilarivarastot alkavat loppumaan noin 90 minuutin liikkumisen jälkeen. Tällöin kyllä huomaa, että alkaa lenkki maistumaan puulta. 

Yksi keskeisistä harjoiteltavista asioista pitkillä matkoilla onkin elimistön rasvanpolton tehostaminen. Tätä tehostetaan niin sanotuilla pitkillä lenkeillä, jolloin pyritään juoksemaan yli 90 minuuttia. Ei kuitenkaan yli kolmea tuntia, sillä silloin hyödyt eivät ole enää suuria ja riski rikkoa paikat kasvaa huomattavasti. 

Myös tehokkuus vaikuttaa käytettävään energiamuotoon. Mitä tehokkaammin liikutaan sitä enemmän turvaudutaan hiilihydraatteihin energian lähteenä. Tästä johtuu tuo alun ihmetykseni diettiohjelmiin. Alla oleva karkea kuva jälleen kuvaa tilannetta

 

Kuviossa pyritään esittämään, että käytettävästä energiasta tuollainen 50% hiilareista ja 50% rasvasta tulee kun liikutaan 35% teholla. Mitä tämä teho sitten onkaan (Noakes käyttää mittarina VO2max, jonka voit googlettaa, jos kiinnostus heräsi)? Voisi todeta, että tuo on sellaista kevyttä hölkkää, jolloin puhuminen käy helposti kaverin kanssa. Sykkeinä noin 60-70% maksimista. 

Näiden ajatusten ja havaintojen pohjalta oma näkemykseni on, että parhaimpia rasvanpolttolenkkejä ovat kestoltaan tuollaiset 90-120 minuuttia kestävät matalatehoiset lenkit, kun syke on noin 60-70%  maksimista. Näillä lenkeillä voi ihan hyvin kävellä välillä, sillä elimistö ja rasvanpolttomekanismit eivät niitä tunnista. Kävelypätkin näistä 90 minuutinkin lenkeistä tulee varsin nautittavia. Lisäksi kannattaa nauttia jonkin verran hiilihydraattipitoisia urheilujuomia tai vettä ja urheilugeelejä, jotta jaksaa liikkua hyvissä voimissa tuon ajan.

Itselleni nämä alle 140 sykkeellä (70% omasta maksimistani) tehdyt lenkit ovat mitä nautittavimpia. Kävelen välillä, jos siltä tuntuu. Näitä pitkiä lenkkejä kun tekee kerta viikkoon, niin elimistö oppii yhä tehokkaammaksi ja tehokkaammaksi rasvanpolttajaksi ja ajan kanssa alkaa käyttämään rasvaa energian lähteenä nopeammin ja suuremmillakin tehoilla.

Ensimmäinen kymppi + juoksuohjelma

Tämä on juttusarja juoksun aloittamisesta ja ensimmäiseen kymppiin valmistautumisesta. Sarja muodostuu kolmesta osasta, joista ensimmäinen keskittyy juoksun aloittamiseen, tässä toisessa käydään läpi valmistautuminen ja harjoittelu ensimmäiselle kympille, ja viimeisessä osassa käsitellään juoksun vaikutuksia elimistöön sekä pohditaan parasta mahdollista rasvanpolttolenkkiä. Kuten kaiken liikunnan aloittamisessa, niin järki täytyy pitää päässä. Amerikkalaiseen tyyliin varoitan, että varmista asiantuntijoilta, että pystyt aloittaa säännöllisen juoksun. Olen ammentanut paljon juoksuharjoittelusta eri lähteistä. Tämä juoksu/kävely-tyyli, jota suosittelen juoksemiseen, tulee erittäin vahvasti esille olympiajuoksija Jeff Gallowayn opeista (www.jeffgalloway.com).

OSA II: ENSIMMÄINEN KYMPPI

Kymmenen kilometrin juoksu vaatii yleensä reilun tunnin ensikertalaiselta. Tämä on kova urakka ja siihen kannattaa valmistautua huolella, ettei se jää viimeiseksi. Jos lähtee liian vähällä harjoittelulla juoksemaan kymppiä, niin siitä voi tulla ikävä kokemus, ja päällimmäiseksi tunteeksi jää ettei koskaan enää. Tällä ohjelmalla pyritään välttämään tuo tunne. Kun kykenee juoksemaan kympin, niin voi hyvällä syyllä pitää itseään hyvä kuntoisena. Kymppi vaatii kestävyyttä. 

Ennen kuin alat tosissasi harjoittelemaan kymppiä varten, niin kannattaa viettää hetki miettimällä varustusta. Hyvät juoksukengät ja sopiva juoksuasu ovat välttämättömiä, jotta harjoituksia pystyy tekemään ja että ne tuntuvat miellyttäviltä. Itse suosittelisin normaalille juoksijalle mahdollisimman neutraaleja juoksukenkiä, joissa on riittävästi pehmustetta. En suosittele minimalistisia kenkiä juoksua aloitteleville. Tässäkin asiassa kannattaa kuitenkin kääntyä asiantuntijoiden puoleen, jotka pystyvät tarkemmin neuvomaan mikä kenkä sinulle sopii. 

Alta löydät kolmen kuukauden ohjelman, jolla kykenet valmistautumaan ensimmäiseen kymppiin. Siinä ei sinällänsä ole mitään aikatavoitteita, vaan tähtäimenä on suoriutua mukavasti kympin juoksusta. Kuten huomaat, niin kävelyä juoksun seassa on paljon ja suosittelen siitä pitämään kiinni. Muistutan jälleen, ettei ole mitään syytä pyrkiä juoksemaan kymppiä kävelemättä.
Viikot rakentuvat pääsääntöisesti kolmesta juoksulenkistä, josta yksi on määrämittainen (5-9 kilometriä) ja loput kaksi ovat 30 minuutin juoksu/kävely-lenkkejä. Ohjelmaan voi lisätä muutaman kävelylenkin juoksemattomille päiville, jos siltä tuntuu. Lisäksi joka neljäs viikko kannattaa ottaa vähän kevyemmin, jotta elimistö ehtii toipua harjoittelusta tarpeeksi.

Viikot 1-4

Juoksu/kävelysuhde lenkeille on 3 minuuttia kävelyä ja 1 minuutti juoksua. Tämän voi tehdä myös esimerkiksi 45 sekuntia kävelyä ja 15 sekuntia juoksua. Kokeile mikä toimii sinulle parhaiten. Viikon määrämittainen lenkki kasvaa kolme viikkoa, jonka jälkeen otetaan yksi viikko vähän kevyemmin ja tehdään lyhempi lenkki. Tämä lepoviikko on tärkeä, jotta seuraavilla viikoilla jaksaa kasvattaa viimeisen lenkin mittaa, joten ÄLÄ HUIJAA juoksemalla lenkkiä pitempänä!

Alla viikko-ohjelmat viikoille 1-4

Viikko 1
Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia
Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia
To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Pe: lepo
La: juoksu/kävely 5 kilometriä
Su: lepo

Viikko 2
Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia
Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia
To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Pe: lepo
La: juoksu/kävely 5,5 kilometriä
Su: lepo

Viikko 3
Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia
Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia
To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Pe: lepo
La: juoksu/kävely 6 kilometriä
Su: lepo

Viikko 4
Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia
Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia
To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Pe: lepo
La: juoksu/kävely 5 kilometriä
Su: lepo

Näin ensimmäinen harjoittelusykli on takana ja toinen edessä.

Viikot 5-8

Viikoilla 5-8 voit lisätä juoksun osuutta lenkeissä. Suhde voi nyt olla esimerkiksi 2 minuuttia kävelyä ja yksi minuutti juoksua, tai halutessasi 40 sekuntia kävelyä ja 20 sekuntia juoksua. Jälleen kokeile millainen rytmitys itsellesi sopii. Yritä kuitenkin pitää tuosta suhdeluvusta kiinni. Viikko 8 tulisi jälleen tehdä hieman kevyempänä, jotta jaksat seuraavan kuukauden määrälisäykset. 

Alla viikko-ohjelmat viikoille 5-8

Viikko 5
Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia
Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia
To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Pe: lepo
La: juoksu/kävely 6,5 kilometriä
Su: lepo

Viikko 6
Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia
Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia
To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Pe: lepo
La: juoksu/kävely 7,0 kilometriä
Su: lepo

Viikko 7
Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia
Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia
To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Pe: lepo
La: juoksu/kävely 7,5 kilometriä
Su: lepo

Viikko 8
Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia
Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia
To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Pe: lepo
La: juoksu/kävely 5 kilometriä
Su: lepo

Seuravaksi onkin edessä kolmas harjoittelusykli.

Viikot 9-12

Viikoilla 9-12 voit lisätä jälleen juoksun osuutta lenkeissä. Suhde voi nyt olla yksi minuutti kävelyä ja yksi minuutti juoksua, tai halutessasi 30 sekuntia kävelyä ja 30 sekuntia juoksua. Jälleen kokeile millainen rytmitys itsellesi sopii. Pidä kuitenkin tuosta suhdeluvusta kiinni. Viikko 12 tulisi jälleen tehdä hieman kevyempänä, jotta jaksat seuraavan viikon lopulla juosta 10 kilometrin lenkin! 

Alla viikko-ohjelmat viikoille 9-12

Viikko 9
Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia
Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia
To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Pe: lepo
La: juoksu/kävely 8,0 kilometriä
Su: lepo

Viikko 10
Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia
Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia
To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Pe: lepo
La: juoksu/kävely 8,5 kilometriä
Su: lepo

Viikko 11
Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia
Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia
To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Pe: lepo
La: juoksu/kävely 9,0 kilometriä
Su: lepo

Viikko 12
Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia
Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia
To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Pe: lepo
La: juoksu/kävely 5 kilometriä
Su: lepo

Tämän jälkeen onkin vuorossa seuraavalla viikolla kympin juokseminen.

Kympin juoksuviikko

Nyt siten juostaan se kauan tavoiteltu kymppi. Luulen, että tässä vaiheessa olet itsekin varma siitä selviytymisestä. Jatketaan edelleen juoksu/kävelyä, eikä muuteta rytmitystä edellisestä kuukaudesta yhtään, eli juostaan ja kävellään saman verran. 

Alta löytyy ohjelma viimeiselle viikolle. 

Ma: juoksu/kävely 30 minuuttia
Ti: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Ke: juoksu/kävely 30 minuuttia
To: lepo (tai jos haluat niin kävelyä)
Pe: lepo
La: juoksu/kävely 10 kilometriä
Su: lepo

Tämän jälkeen voit jatkaa samanlaisella rytmityksellä eteenpäin tai vaikka hakea netistä ohjeita siihen, kuinka juosta aikatavoitteellinen kymppi.

Juoksun aloittaminen

Pyysin entiseltä opettajaltani Markolta vinkkejä juoksun aloittamiseen. Alla syyt miksi halusin vinkkejä juuri häneltä :)


Marko Forsell, 43 vuotias ultrajuoksija, kirjoittaa blogia "Matkalla Spartaan"

Paras sijoitus 24-tunnin MM-kisan 32. ja EM-kisan 23. tuloksella 231,3 kilometriä.


Ennätykset

100 km 9:50.48 (väliaika Joensuussa 17.11.2012)

12 tuntia 118,1 kilometriä (väliaika Steenbergenissä 17.5.2013)

24 tuntia 231,3 kilometriä (Steenbergen 17.5.2013)



Viimeisimmät kisat

17.11.2012 Joensuun 12-tunnin juoksu, tulos 116,1 kilometriä.

23.2.2013 Espoon 24-tunnin juoksu, tulos 203,3 kilometriä.

17.5.2013 Steenbergen, Hollanti, 24-tunnin juoksun MM- ja EM-kisat, tulos 231,3 kilometriä.



Tulevat kisat

20.7.2013 Puolimatkan triathlon, Joroinen

26.7.2013 Jaakon-maraton, Pietarsaari

4.9.2013 Stockholm Ultra 100 km

27.9.2013 Spartathlon, 246 km

Tämä on juttusarja juoksun aloittamisesta ja ensimmäiseen kymppiin valmistautumisesta. Sarja muodostuu kolmesta osasta, joista tämä ensimmäinen keskittyy juoksun aloittamiseen, toisessa käydään läpi valmistautuminen ja harjoittelu ensimmäiselle kympille, ja viimeisessä osassa käsitellään juoksun vaikutuksia elimistöön sekä pohditaan parasta mahdollista rasvanpolttolenkkiä. Kuten kaiken liikunnan aloittamisessa, niin järki täytyy pitää päässä. Amerikkalaiseen tyyliin varoitan, että varmista asiantuntijoilta, että pystyt aloittaa säännöllisen juoksun. Olen ammentanut paljon juoksuharjoittelusta eri lähteistä. Tämä juoksu/kävely-tyyli, jota suosittelen juoksemiseen, tulee erittäin vahvasti esille olympiajuoksija Jeff Gallowayn opeista (www.jeffgalloway.com).

OSA I: JUOKSUHARRASTUKSEN ALOITTAMINEN
Suuri osa meistä on kokenut sen valtavan kynnyksen, joka on juoksuharrastuksen aloittamisessa. Ne meistä, jotka ovat kokeilleet aloittamista tietävät myös kuinka helposti harrastus kuivuu kasaan muutamassa viikossa. Olemme myös kuulleet kauhutarinoita, miltä ensimmäiset viikot ovat tuntuneet. Näin ei kuitenkaan tarvitse olla. Pakko kuitenkin myöntää, että juoksun aloittaminen on vaikeaa, ja se tuntuu vaikealta jonkin aikaa. Hyvä uutinen kuitenkin on se, että kunhan alkukynnyksen yli pääsee, niin juoksulenkistä tulee itsessään varsin palkitseva. Juoksun aikana ja sen jälkeen elimistöön vapautuu erilaisia hyvän olon hormoneja, jotka saavat olon tuntumaan varsin loistavalta. 

Aloitan kuitenkin tämän kertomuksen huonoilla uutisilla. Tuo alkuvaihe, ennen kuin juoksusta tulee itsessään palkitsevaa, voi kestää yli kolme kuukautta. Ensimmäisille muutamille kuukausille on löydettävä jostain se kipinä ja motivaatio, joka auttaa kantamaan. Hyvänä uutisena pitäisin kuitenkin sitä, että juoksuharrastuksen aloittamiseksi ei tarvitse jaksaa aluksi juosta, sen voi aloittaa kävelemällä. Itse asiassa oma neuvoni on, että kävelyä tulee ottaa juoksun lomaan jatkuvasti, joka lenkillä. 

Käydään seuraavaksi läpi, miten itseään voi motivoida aloittamaan ja jatkamaan läpi tuon alkuvaiheen kynnyksen. Seuraavaksi käyn läpi, miten aloittelijan kannattaa suunnitella tuo alkuvaiheen harjoittelu.

Motivaation hakeminen
Motivointikeinoja löytyy useita erilaisia, ja pääsääntöisesti teemme sellaisia asioita, joista pidämme. Kuinka siis löytää motivaatio juoksuun, josta välttämättä ei niin paljoa pidä? Miten saa itsensä kynnyksen yli?

Oma harjoitteluni lähti käyntiin vedon seurauksena. Veljieni kanssa löimme vetoa maratonin juoksemisesta. Tämä sekä siihen lisättynä tupakoinnin lopettaminen ja laihduttaminen olivat itselleni tarpeeksi suuria motivaatiotekijöitä. Näin sain kasattua itselleni juoksuun niitä asioita, joista pidän, joita haluan. Itselleni seuraavat seikat auttoivat motivoitumisessa:
  • Veto 
  •  Hyötyjen kirjaaminen
  • Muutoksen haluaminen elämään
Meillähän ei rahallista vetoa ollut veljieni kanssa, mutta veljeskateus on liikuttava voima. Tämän vedonhan voi tehdä myös julkisella lupauksella: ”Aion aloittaa juoksuharrastuksen, ja seuraavan kolmen kuukauden aikana aion käydä joka viikko kolme kertaa juoksemassa.” Tällaisen lupauksen tai julistuksen julkisessa lausumisessa on oma voimansa. Itselleni myös kaikkien hyötyjen kirjaaminen auttoi. Minulle ei riittänyt pelkästään se seikka, että löimme tuon vedon, vaan siihen sisältyi myös uudenlaisten ruokailutottumusten ja elämän tavan aloittaminen. Lopetin juoksuharrastuksen alussa myös tupakan polton, sain myös laihdutettua toistakymmentä kiloa ensimmäisten kuukausien aikana. Kun näitä kaikkia motivoinnin keinoja lyö yhteen ja miettii hetken, miltä se uusi elämä voisi kolmen kuukauden kuluttua näyttää, niin voi saada luotua itselle tarpeeksi motivaatiota säännöllisen juoksuharjoittelun ylläpitämiseen. Osaat myös varmasti lisätä itsellesi tärkeitä motivoinnin keinoja tähän listaan.

Harjoittelun aloittaminen
Kaikista tärkeintä alussa on säännöllisyys. Pyri luomaan itsellesi tapa käydä 3-4 kertaa viikossa 30 minuuttia juoksulenkillä. Laita viikon alussa kalenteriin ylös nämä tapaamiset lenkkitossujen kanssa. Kun varaat ajan, niin sinun ei tarvitse sitä ”löytää”. Tällä poistat myös yhden suuren tekosyyn olla menemättä, eli ”ei ole aikaa”. Aikaa on, sitä on koko ajan, kysymys on vain siitä, mihin sitä käytämme. 

Aluksi ei kannata lähteä lenkkejä juoksemaan. Jos et ole vähään aikaan juossut niin kannattaa aloittaa kävelemällä. 30 minuutin kävelylenkki kolme kertaa viikossa auttaa sinua jo tekemään tästä uudesta harjoittelusta tavan. Voit hiljalleen muuttaa kävelyjä reippaimmiksi, jos ne alkavat tuntumaan liian kevyiltä. 

Kun olet joitakin viikkoja kävellyt ja reipaskin kävely alkaa tuntumaan kevyeltä, voit ottaa kävelyn sekaan muutamia kertoja 0,5-2 minuutin hölkkäpätkiä. Voit siis kävellä vaikkapa 9 minuuttia ja hölkätä yhden. Hiljalleen tuntemusten mukaan voi alkaa tihentämään hölkkäpätkiä siten vaikka, että kävelet 5 minuuttia ja hölkkäät yhden. Tämän jälkeen suhde voi olla vaikka 5 min. kävelyä ja 2 min. hölkkää, jne. 

Jossain vaiheessa kuntosi kasvaa pisteeseen, jossa voisit hölkätä halutessasi koko 30 minuuttia. Tämä ei kuitenkaan ole tarpeellista. Voit aivan hyvin pidättäytyä sellaisessa rytmissä että juokset 5 minuuttia ja kävelet 1-2 minuuttia. Ei ole mitään tarvetta siirtyä tästä pois. Joskus tuntemustesi mukaan voit lyhentää tai pidentää kävelypätkiä.  

Kun 30 minuutin pätkät alkavat tuntumaan hölkätenkin kevyiltä, niin voit lisätä aikaa lenkkiin. Hyvänä tavoitteena on saada yksi näistä lenkeistä kestämään noin tunnin verran. Kaikkiin voi halutessaan lisätä aikaa. Myös joinakin viikkoina voi käydä useammin kuin kolme kertaa.
Yhteenvetona aloittamisesta: 

1.       aloita kävellen 
2.       kävele reippaammin 
3.       lisää kävelyn sekaan juoksua vähitellen 
4.       pidennä lenkin kestoa, ja halutessasi tee vaikka 4 lenkkiä viikossa
Muista antaa itsellesi pieniä palkkioita, kun saavutat säännöllisyyttä. Kun olet tehnyt 3*30min viikossa, niin anna jokin pieni lahja itsellesi. Sinulla on oikeus ja velvollisuus palkita itseäsi hyvin tehdystä työstä. Jos pystyt kuukauden ajan ylläpitämään säännöllisyyttä, voit antaa hieman isomman palkkion. Palkkio voi olla hyvä ruoka, uudet kengät, harjoittelupaita, … mitä tahansa, joka ilahduttaa mieltä. Tämäkin on osa motivointia ja motivaation ylläpitoa. 

Kuten huomaat tekstistä, niin olen vankka kävelyn kannattaja. Ei ole mitään syytä lopettaa noita kävelypätkiä missään vaiheessa! Saat samat hyödyt kuin kävelypätkin tehdystä lenkistä kuin ilmankin. Kävelypätkin pilkottu lenkki on kuitenkin miellyttävämpi ja siitä palautuu nopeammin ja niin jaksaa pidempään. Kaikki nämä syyt saavat aikaan sen, että edelleenkin minä itse pilkon säännöllisesti lenkkejäni kävelypätkin.